În procesul de scădere în greutate şi menţinerea greutăţii obţinute trebuie să existe întotdeauna 3 etape: etapa de slăbire, etapa de diversificare (reintroducerea unor alimente interzise anterior) şi etapa de menţinere (regimul de croazieră).

Cel mai greu e să te menţii!


De ce?

1. Deoarece odată terminată cura de slăbire, revenim inconştienţi la regimul alimentar anterior, cel care ne îngrăşase. E adevărat, de cele mai multe ori nu mai consumăm cantităţi atât de mări de alimente, însă compoziţia meniurilor rămâne neschimbată (aceiaşi cartofi – porţii mai mici acum, mai mult copţi decât prăjiţi – însă tot amidon rapid asimilabil).

2. Deoarece cura de slăbire a fost hipocalorica intens şi/sau a durat prea mult timp. În această situaţie apare adaptarea metabolică, adică organismul se adaptează la aportul caloric scăzut. Depunerile de grăsime pe burtică se datorează hiperinsulinismului şi nu unui aport caloric crescut! Motiv pentru care: dacă înainte te îngrăşai cu 2200 kcal/zi, după ce ai reuşit «performanţa» să te adaptezi la 1500 kcal/zi te vei îngrăşa şi cu acest aport caloric.

3. Deoarece regimul de întreţinere adoptat este greu de ţinut şi ideea unei vieţi de schimnic nu atrage aproape pe nimeni! În plus, nici nu este sănătos să mănânci după nişte reguli foarte restrictive.

4. Pentru că nu am reuşit să menţinem greutatea timp suficient pentru ca organismul să şi-o seteze în «memorie» (se pare că minim 3 luni sunt necesare acestei setări), acesta va avea tendinţa de a-şi recăpăta imaginea (organismul va avea tendinţa de a-şi reface rezervele de grăsime).

5. Pe măsură ce înaintăm în vârstă se modifică diverşi parametrii care vor influenţa şi aspectul nostru fizic, inclusiv greutatea.




Regulile de combinare a alimentelor în regimul de întreţinere


Alimentele conţin: glucide (zaharuri), lipide (grăsimi), proteine, minerale, vitamine şi apă.

Influenţa asupta glicemiei au doar alimentele care conţin glucide, de aceea doar pe acestea le vom găsi pe tabelele de indici glicemici. Nu vom găsi în aceste tabele ficatul, care deşi conţine şi glucide are efect neglijabil asupra glicemiei.


Indice glicemic (Ig): consideraţi-l o notă acordată alimentului respectiv, nu ţinem cont de cantitatea de aliment.

Tabelele de Indici glicemici conţin: legumele, fructele, cerealele, lactate (doar iaurt, brânză proaspătă de vaci, lapte – adică lactatele care conţin zer şi veţi înţelege mai târziu de ce numai acestea)

O schemă pentru a înţelege: notăm cu 1 tabelul cu Ig mici

notăm cu 2 tabelul cu Ig medii

notăm cu 3 tabelul cu Ig mare

Legendă:
1 se asociază cu grăsimi sau cu 2.
2 se asociază numai cu 1.

Exemple:

1.    Şniţele necesită ou, carne şi faină; carnea şi ouăle sunt grăsimi, rezultă că ne trebuie o faină cu Ig mic. O căutăm pe tabelul 1 şi găsim faină de năut, faină de soia, tărâţe sau făină specială „Slăbeşti mâncând”.


2.    Vrem să mâncăm salată de vinete cu pâine. Salată de vinete deja conţine cantităţi deloc neglijabile de ulei, în plus poate vrem să punem maioneză (deci ou). În concluzie – ne trebuie o pâine cu indice glicemic mic, ne uităm pe tabelul 1 şi găsim pâine „Slăbeşti mâncând” sau pesmeţii Wassa 24 % fibre.


3.    Vrem să mâncăm fulgi de ovăz cu lapte şi fructe. Fulgii de ovăz au indice mediu (tabelul 2), prin urmare nu-i putem asocia cu lapte peste 1% grăsime. O să-i mâncăm cu iaurt şi lapte <1% grăsime şi vom pune fructe găsite pe tabelele 1 şi 2.

Excepţiile de la regula nr.4

1.    Orezul Basmati se găseşte la Ig medii. Ceea ce ar însemna secreţie medie de insulină (deci nu s-ar putea asocia cu grăsimi). Laboratorul arată că în realitate, deşi Ig este mediu, secreţia de insulină indusă este mică, la nivelul secreţiei de insulină indusă de alimentele cu Ig mic. Concluzie: orezul Basmati poate fi asociat cu grăsimi.

2.    Rădăcinoasele – morcov, păstrânac, pătrunjel rădăcină şi ţelină – au indice mic când sunt crude; prin gătire Ig–ul lor creşte la nivel de indice glicemic mare. Rădăcinoasele nu au glucide multe – deci nu zaharurile din ele îngraşă, îngraşă doar secreţia ridicată de insulină pe care o produc în asociere cu grăsimile de la masă la care le consumăm. Dacă nu le asociem cu grăsimi – le putem mânca şi gătite.

Puteţi să le adăugaţi în ciorbe şi la sfârşit să le aruncaţi (în ciorbe care rămân dese chiar dacă aruncăm radacinoasele – ciorbă de fasole verde, fasole boabe, ciorbă de salată, ciorbă de varză etc.). Sau le consumaţi în cadrul unui meniu fără carne şi grăsimi (ciorbă de legume + fasole boabe scăzută).

3.    În tabelul cu Ig mari sunt şi alte poziţii în care se află alimente cu Ig mare, dar cu zaharuri puţine: bere, pepene galben, pepene roşu, dovleac etc. Se procedează la fel ca în cazul radacinoaselor (vezi exemplul de mai sus).

4.    Mierea are indice glicemic mare, însă datorită conţinutului ridicat de minerale şi vitamine induce o secreţie medie de insulină (deci se comportă ca un aliment de Ig mediu, tabelul 2). În cantitate de 1-2 linguriţe/zi este permisă în regimul de întreţinere.

5.    Lactatele cu zer (iaurt, brânza proaspătă de vaci, lapte ) – e adevărat că au indici glicemici mici. Însă au o acţiune paradoxală asupra secreţiei de insulină: cresc secreţia de insulină mai mult decât ar trebui conform indicelui glicemic. Aceasta se datorează conţinutului lor în zer. Explicaţie: proteinele din zer au efect insulinogen (cresc secreţia de insulină).

Smântâna (dulce sau fermentată) nu are efect asupra secreţiei de insulină – se poate consuma.

Caşcaval, caş, telemea – nu au zer , deci nu au efect asupra secreţiei de insulină.

Prin urmare: la mese fără grăsimi (în care folosiţi Ig medii) e clar – folosiţi lactate 0% grăsime; la mese cu grăsimi folosiţi smântână (ideal ar fi 12–15% grăsime), brânzeturi bine scurse de zer, lapte din smântână dulce diluată (frişcă lichidă 15% îndoită cu apă în proporţia 1:2 sau 1:3), lapte şi brânză din soia.

Exemple: dacă faceţi clătite obişnuite (se folosesc ouă - ouăle au grăsimi în gălbenuş) - folosiţi pe post de lapte frişcă lichidă diluată cu apă sau lapte de soia. Dacă faceţi clătite cu albuş (albuşul nu are grăsimi) - folosiţi lapte <1% grăsime şi le coaceţi în teflonul uns cu f. puţin ulei.


Laptele integral: proteinele din zer au efect de creştere a secreţie de insulină, prin urmare aceste proteine nu pot fi asociate cu grăsimi; 1 pahar de lapte 1,5% grăsime reprezintă singur o abatere de la regula 1 a regimului de întreţinere.

Lactate fără zer (caşcaval, smântâna) – pot fi utilizate la mesele cu grăsimi alături de Ig mici.

Sfatul meu: renuntati la consumul de lapte (pe langa faptul ca nu, nu este o sursa de Calciu utilizabil - chiar este contraindicat la femeile in pre- si menopauza, in plus are si potential efect cancerigen). Folositi: lapte de migdale (reteta aici ), de soia ( aici ), sau frisca nefermentata diluata cu apa.

Alte reguli şi informaţii utile

1.    Ouăle au următoarea caracteristică: albuşurile sunt lipsite de grăsime, doar gălbenuşul conţine lipide. Prin urmare, puteţi folosi albuşul la prepararea unui produs pentru o masă cu Ig medii fără grăsimi (exemplu – clătitele cu albuş din reţete). În esenţă oul este un aliment extrem de hrănitor datorită conţinutului său echilibrat în nutrienţi şi poate fi consumat fără restricţii la mesele alcătuite din alimente grupa 1 (evident, e voie alături de brânzeturi grase, carne, diverse alte grăsimi).

2.    Aveţi voie să consumaţi şi grăsimi saturate (untură, unt, smântâna, carne grasă de porc, slănină) – însă cu măsură. Acestea cresc rezistenţa la insulină (ceea ce înseamnă creşterea secreţiei de insulină, deci îngrăşare) şi cresc colesterolul „rău” (LDL). Însă un consum rezonabil din aceste grăsimi nu vă va ridica probleme. Consum rezonabil = alimentaţia să nu fie constituită exclusiv din aceste grăsimi. Întotdeauna când consumaţi acest tip de grăsimi asociaţi şi grăsimi benefice. Exemplu: ceafă la grătar (grăsime „rea”, saturată) + salata dreasă cu ulei de măsline extravirgin (grăsime „benefică”).

3.    La salate e preferabil să folosiţi uleiuri vegetale presate la rece (extravirgine), singure sau în diverse amestecuri – măsline, in, rapiţă, canepa, seminţe de struguri. La gătit folosiţi amestecuri de uleiuri vegetale (măsline + rapita, ulei de palmier nehidrogenat, unt de cocos).

4.    Folosiţi orice tip de condimente; parmezanul ras intră la categoria condiment, adică îl puteţi folosi şi la mesele fără grăsimi (mese cu Ig medii). Nu cumpăraţi sosuri din comerţ – pregătiţi în casă maioneză, ketchup. Dacă găsiţi în comerţ sosuri fără adaosurile trecute la punctul următor -  le puteţi cumpăra.

5.    Citiţi cu atenţie etichetele produselor: să nu conţină zer, zahăr, amidon, dextroză, maltoză, glucoză, faină albă, faină de porumb.

6.    Folosiţi la şniţele făina specială „Slăbeşti mâncând”. Pentru îngroşeli ciorbe, tocăniţe, prajitul peştelui – făina specială „Slăbeşti mâncând” sau făina de năut.

7.    Ciocolata >70% cacao este singurul produs cu zahăr în compoziţie pe care îl putem consuma. Trebuie să fie o ciocolată de bună calitate, ca să fim siguri de realul celor 70% cacao.

8.    Îndulcitorii sintetici vor fi folosiţi ocazional, doar fructoza, extractul de Stevia, siropul de agave şi xylitolul (asigurati-va ca e natural, nu de sinteza) sunt îndulcitori permişi în acest regim. Chiar şi sucurile light trebuie consumate cu măsură (extrem de rar), mult mai sănătoasă este o limonadă făcută în casă cu fuctoză. În loc de suc proaspăt de fructe este preferabil să consumaţi fructul ca atare (sucul nu conţine fibre din pulpa fructului). Dacă chiar doriţi să vă faceţi un fresh – faceţi dintr-un fruct şi diluaţi apoi cu apă până la 200 ml.

9.    Atenţie la consumul zilnic de fructoză! Nu consumaţi mai mult de 40 grame/zi. Deşi este permis acest îndulcitor pentru înlocuirea zahărului totuşi este bine să fie consumat cu măsură (doza permisa se refera la consum, zilnic, uzual).

10.    Nu săriţi nici o masă! Trebuie să mâncaţi de cel puţin 3 ori/zi! Între mesele principale pot fi luate 2  gustări (gustare de dimineaţă şi gustare de după amiază). Nu lăsaţi niciodată să treacă mai mult de 4 ore fără să „alimentaţi” (chiar dacă e vorba de o gustare şi nu de masa principală).

11.    Păstraţi o distanţă de 2,5–3 ore între mese (se iau în calcul şi gustările). Cina se ia cu minim 3 ore înainte de oră la care adormiţi.

Este preferabil să aveţi abateri doar 1 masă/ziua respectivă (nu o zi întreagă), nu câteva zile la rând şi nu mai repede de 2–3 săptămâni de la ultimă „infracţiune”. Excepţie fac Sărbătorile.

Nu o să vă îngrăşaţi dacă într-o seară ieşiţi cu prietenii şi mâncaţi o porţie de friptură cu cartofi prăjiţi, acompaniate de o bere, însă aveţi şanse 100%  să puneţi înapoi ceva kilograme dacă veţi repeta povestea de câteva ori la intervale mici de timp.

Reţineţi: gestionaţi abaterile ca lăsatul de fumat – un fum din când în când, însă atenţie la frecvenţa administrării fumurilor - dacă nu sunteţi atent vă puteţi trezi că aţi reluat proastele obiceiuri.

Avantajele regimului cu Indici glicemici

1.    Regimul nu implică restricţii din punct de vedere al aportului caloric  - nu există riscul adaptării metabolice. Greutatea obţinută în etapele de slăbire şi diversificare se menţine fără eforturi!

2.    Permite o viaţă fără frustrările inerente altor tipuri de regim (hipocaloric, disociat) – în acest tip de regim se poate găti orice tip de preparat, cu mici excepţii (de ex. nu există deocamdată înlocuitor echivalent pentru cartofii prăjiţi sau copţi). Se pot găti şniţele, fripturi, pizza, prăjituri cu cremă, torturi, cozonac, plăcinte cu diverse umpluturi, chiftele, sarmale etc. Aproape nu există preparat pe care să nu-l poţi adapta!

3.    Creşte energia organismului pe parcursul întregii zile – nu se mai produc hipoglicemiile repetate din alimentaţia bogată în amidon şi zahăr, ceea ce conduce la optimizarea nivelului energetic. Fără acele hipoglicemii dispar: somnolenţa de după masă, iritabilitatea, poftele diverse (în special pentru dulciuri) etc.

4.    Se normalizează constantele metabolismului glucidic şi lipidic – vom fi mult mai sănătoşi! Se normalizează trigliceridele sanguine, colesterolul, glicemia. Evident, nu mai prezentăm riscul de a face diabet zaharat (mai mult de jumătate din supraponderali fac diabet zaharat), ateroscleroză, infarct cardiac, accident vascular etc.

5.    Este un regim pentru întreaga familie: este mai mult decât benefic să scoţi din alimentaţie alimentele rafinate, amidonul, zahărul, să reduci consumul de grăsimi saturate. Fiind regim de întreţinere, greutatea se menţine constantă la cei din familie care nu au probleme în acest sens. În schimb, sănătatea întregii familii nu va avea decât de câştigat!

Dezavantajele regimului cu Indici glicemici

Datorită ofertei deocamdată reduse de pe piaţa de dietetice, se găteşte mult în casă. Pe viitor această problemă va dispărea.